저속노화를 위한 생활습관: 건강하게 나이 드는 비결
요즘 건강 트렌드는 단연 ‘저속노화’입니다.
노화를 피할 수는 없지만 되도록 느리고 건강하게 나이 들자는 움직임을 말합니다.
유전 등으로 인한 선천적인 노화 요인은 피할 수 없지만 생활습관은 충분히 개선할 수 있습니다.
저속노화를 방해하고 오히려 빠른 노화를 부추기는 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
흡연
흡연은 신체를 해로운 화학물질에 노출시켜 노화를 가속화하고 기대수명을 줄이는 행동입니다.
영국 공공 보건단체 ASH 연구에 의하면, 흡연자는 비흡연자보다 기대수명이 약 18년 더 짧다고 합니다.
담배를 피우면 체내 산소 공급량이 줄어들고 콜라겐이 분해되며 산화 스트레스가 증가해 노화가 가속화됩니다.
이는 폐 건강뿐 아니라 피부, 잇몸, 치아 노화를 부추깁니다.
담배 연기를 들이마시면 혈관 벽이 손상되고 암 발병 위험이 높아집니다.
과도한 햇빛 노출
자외선에 과도하게 노출되면 피부 노화가 빨라집니다.
자외선은 피부 DNA를 손상시켜 피부 주름을 만들고 기미‧주근깨를 생성합니다.
자외선에 오랜 기간 지속적으로 노출되면 흑색종과 같은 피부암 발병 위험이 높아지기도 합니다.
저속노화를 위해서 평소에 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바르고 자외선이 강한 시간대인 오전 10시에서 오후 4시 사이에는 자외선 노출을 피하는 것이 좋습니다.
영양 불균형 식단
설탕, 소금이 많이 첨가된 가공식품은 체내 염증을 유도해 노화를 앞당깁니다.
이러한 식품은 인슐린 저항성을 높이고 비만을 유발합니다.
저속노화를 실천하려면 혈당지수가 낮은 채소, 과일, 저지방 단백질 등으로 구성된 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
이때, 비타민C나 오메가3 지방산 등 체내 산화 반응을 억제하는 영양소가 함유된 식품을 골라 먹으면 노화 증상을 늦출 수 있습니다.
운동 부족
운동 부족은 근육 손실, 골밀도 감소, 체중 증가로 이어져 각종 질환 위험을 높이며 노화를 야기합니다.
건강하게 나이 들기 위해서는 규칙적인 신체활동을 해 근육량을 유지하고 혈액 순환 및 인지 건강을 지켜야 합니다.
본인이 지속적으로 즐길 수 있는 신체활동을 찾아 현실적인 목표에 맞게 이행하는 것이 바람직합니다.
과음
알코올은 몸속 세포를 늙게 만드는 주범입니다.
따라서 음주는 혈당 조절 기능을 저해하고 비만 위험을 높이며 인지 장애를 유발하고 간 손상을 일으킵니다.
체내 수분을 앗아가기 때문에 피부를 탈수시켜 피부 노화를 촉진하기도 합니다.
만성 스트레스
어느 정도의 스트레스는 자연스럽고 불가피하지만 만성적인 스트레스는 텔로미어를 단축시킵니다.
텔로미어는 스트레스와 성장 자극에 대한 세포 반응을 조절해 노화에 중심적인 역할을 하는 DNA입니다.
장기적인 스트레스는 신체의 회복 능력에 영향을 미치고 이는 종국에 조기 노화로 이어집니다.
스트레스가 누적돼 코르티솔이 많이 생성되면 신체의 염증 완화 능력이 저하되기 때문입니다.
명상, 호흡 훈련 등 나만의 스트레스 관리 기술을 찾아야 노화 가속화를 막을 수 있습니다.
수면 부족
수면 부족은 세포 회복을 방해하고 호르몬 불균형을 야기해 노화를 부추깁니다.
수면이 부족하면 체내 염증이 증가하는데 이로 인해 신체 재생 능력이 떨어지게 됩니다.
저속노화를 위해서 편안한 수면 환경을 조성하고 규칙적인 수면 패턴을 형성해야 합니다.
취침 두세 시간 전에는 탄수화물 섭취를 줄여야 제때 숙면할 수 있습니다.
구강 위생 불량
미국 폭스 뉴스 던 에릭슨 박사는 “구강 건강은 전신 건강과 직결된다”며 “입안에서 노화가 가속화된 상태라면 장을 비롯한 다른 장기에서도 이미 노화가 진행된 것을 의미한다”고 말했습니다.
그는 잇몸 질환, 치아 손실, 구취 등 구강 염증의 신호가 심장질환, 관상동맥질환 등 다른 질환과 밀접하게 연관돼 있다고 설명합니다.
구강 속 염증이 혈액을 타고 몸 곳곳에 영향을 미치기 때문입니다.
평소 구강 청결 관리를 철저히 하고, 정기적인 치과 검진을 받는 것이 바람직합니다.